一生氣就控制不住情緒?3 步驟用「薩提爾冰山理論」分析你的情緒,挽回關係裂痕!

薩提爾冰山

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所謂的薩提爾冰山理論,是將人區分成內在及外在兩個部分,並將冰山露出水面上的部分代表外在,而水面下的部分即代表內在。

水面上的外在,顯現的是人們因應不同情況會衍生出的行為,而水面下則是人們的應對方式,會分成六大區塊,分別是情緒、觀點、期待、可望、自我。

而水面下的內在,是從自我開始,一層一層往上堆疊成應對方式,最終才累積成為水面上外在的行為。

你是否有發生過當自己處在某些負面情緒下,很容易產生特定的行為反應。

例如,許多人在與伴侶發生爭執時,總是會因為被生氣沖昏了頭,而講出傷人的話語,最後才後悔莫及,明明對方是自己最親近的人,卻因為情緒上來,而導致關係產生裂痕。

當我們學著分析自己的冰山情緒,我們就能在產生負面情緒時,能更有意識地覺察自己的行為,是出自於哪些原因,才會產生的特定反應,能更加清楚自己所經歷的心路歷程。

步驟一:完成薩提爾冰山各層次的描寫

你可以嘗試拿起紙和筆,書寫薩提爾冰山小日記。

書寫會讓本來是抽象模糊的東西變得具體,也會比較視覺化,可以方便自己能一項一項去檢視,究竟是哪個環節出問題。

舉例來說,你可以想像,當國際名廚江振誠做了好吃的菜,你會想問他這項料理是如何製作的,他可能會回答你說要用心,或是講一些模糊、抽象的東西。

這時,我們就要透過書寫,讓他逐步拆解,一步一步寫下來,你就會很清楚做一道好菜的過程是怎麼發生的。

當我們只透過口頭表達,快速的輸出會讓你理性全都不見。而在書寫的過程,你才能夠平復,因為書寫速度慢、需要整理,有助於讓情緒穩定,有了穩定的情緒後,理性才有機會跑出來。

當人們處於第一時間的情緒反應時,容易退化成爬蟲類,嘗試書寫下來,才會有機會變回靈長類。

這裡,我想提供給你一份薩提爾冰山小日記的參考模板,這份模板是陳茂雄老師創造,我經過大量實作後改編的。

你可以嘗試以這個模板進行書寫,而這個過程是重要的,因為若你不寫下來,腦中會呈現一團亂。

薩提爾冰山

若以情侶關係來舉例,當你一下班回家,想跟另一半多說話,卻發現對方不想理你,完全不想聽,這就會讓你很受傷。

每當我想要講話的時候,就會被他潑冷水,說他只想放空,於是我在難過與憤怒的情緒下,對他說出「你一點都不在乎我」,而我們後續也很常因為這件事吵架。

在上面的例子中,當我在經歷以上情緒時,用薩提爾冰山小日記來拆解,可以分成以下區塊:

  1. 行為:我對另一半說「你一點都不在乎我」。
  2. 感受:我感到難過又悲傷。
  3. 觀點:我認為伴侶「應該」要隨時傾聽我的情。
  4. 渴望:我渴望被愛,也認為聽我講話才有被愛的感覺。而渴望是抽象目的,不確定性很高,我們可以拆分成:
    1. 尊重:你很想在關係中的位階是比較高的。
    2. 接納:你很想成為某段關係中的一份子。
  1. 期待:我想要對方給五我分鐘,聽我講話。
    1. 對於期待,每個人的需求可能不同,有人期待對方為了自己空出時間,而有人則要對方帶我去我滿意的餐廳才能達成期待。
  2. 姿態:為了求生存,我們會有四種溝通姿態,分別是指責、討好、超理智、打岔。
    1. 在這個案例中,我對對方指責,說了「你一點都不在乎我」,造成對方反彈。
  3. 發現:
    1. 寫完後覺得也難怪,因為我指責了他。
    2. 我跟對方針對渴望這件事,會有不同期待。
      1. 他的被愛:尊重他想要放鬆、自由。
      2. 我的被愛:有人聽我說話。
  4. 行動:
    1. 溝通對彼此的期待是什麼
    2. 不用放棄期待,但可以調整期待
薩提爾冰山
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步驟二:觀察薩提爾冰山,是否有新發現

當你寫完了薩提爾冰山小日記後,還是因為慣性而沈浸在舊方法,將會無法解決問題。

因此解決問題的第一步,是探索新可能,當我們練習探索新的可能,會帶來下列好處:

  • 開啟解決問題之門
  • 更容易找到盲點,當時是不是做錯了什麼
  • 多了選擇,除了不要再犯錯,有機會想出新模式

接下來,我們該如何讓自己有發現呢?在撰寫薩提爾冰山小日記後,你可以嘗試以下方法:

  • 方法一:訪問別人

    你現在很清楚你經歷了什麼,所以,你可以試著用同樣情境訪問別人,同樣情況下對方會是怎麼做的。

    因為,只有自己經驗是內省,當你問別人時,你會多出更多面向的內容,會是由內向外的去探索。
  • 方法二:看專業的書籍

通常,大家的問題不會是相去甚遠的。你會遇到的問題,可能許多人也有遇過。因此,你可以帶著問題去找答案後,嘗試伴侶溝通,理解同情境下,他的做法是什麼

在尋找新發現時,你要特別注意,可能會陷入以下盲點:

  • 盲點一:發現寫完之後沒有改變,可能是新舊觀點之間沒有彈性

    有時候,當我們慣性使用舊的方法,會很堅持這樣是對的。因此,發現了新的方法後,可能會因為被舊觀念卡住,而無法產生有效改變。

    其實,最容易卡住是觀點的部分,例如,我可能會認為伴侶就有義務傾聽你的分享,而這是你的核心觀點、牢不可破,你會覺得自己沒有問題,而沒有保持彈性。

此時,要百分之百全部丟掉就觀點很困難,不過,我們可以分段進行,例如,從做到百分之八十的改變開始,從「應該」要傾聽,變成「有時」傾聽。

到最後,也許可以變成不需要傾聽,而這樣循序漸進地嘗試,對彼此都會好過很多。

  • 盲點二:受到原生家庭規條影響

    過去,在18歲以前,家裡可能會有很多規定。例如,我的爸爸媽媽規定我一定要早起,不能晚於八點起床。

而這樣的家庭規條,可能導致讓我看到老公、小孩晚起時,就會不爽,會覺得為什麼浪費時間。

這時,我們要試著解放自己的規條,因為原生家庭給的規條已經內化成自己的生活,才會造成我們對身邊的人也會預設這樣的期待。

步驟三:思考下次會有什麼新的行動

當我們要進行新的行動時,其實是在改變「慣性」。

例如,若你的慣性是每次遇到不開心的事情,就先指責再說,那若你保持慣性,則永遠不會改變。

以上面夫妻的案例來說,當我們開展新的行動時,可以告訴自己不要指責他,你可以跟對方做協商,跟對方講你的感受,表達在這件事情中,不受理會讓你感到很難過。

也許,在了解你的情緒後,對方會說我沒有傷害你的意思,再進一步,你們可以練習說好,每天固定對方陪你說話的時間。

例如,當對方在看電視時,就知道那不是可以說話的時間,不過你們可以講好,每天八點以後可以去散步,這時候對方可以專心聽你說話。

如此一來,不用每次為了同一件事起爭執,而溝通出這樣的想出模式,這就會是新行動。

在這個階段,可能會遇到以下盲點:

  • 盲點一:太固執,不接受別人的協商

    例如,你明明在練習看完電視再跟對方說話,卻期待能隨時隨地分享。這時,你可以刻意練習從「 I」思考 到 「We」,而這就是一個開始。

    或是,你可以嘗試從自律到他律,若做不到請對方提醒你,或者與對方打賭100塊,透過他人約束,來幫助自己練習。
  • 盲點二:把目標訂得太高、太難做到


例如,雖然你願意給對方看電視的時間,但你希望對方要有兩個小時聽我說話,這樣的目標雖然不是不行,但以初期太難達成。

我們可以嘗試先由小的目標開始,例如每天給我半小時,以防標準訂太高就難以遵守,最終回到慣性。


結語:開始撰寫冰山小日記,做自己情緒的主人!

透過今天分享的薩提爾冰山情緒,我希望可以幫助你更好的覺察自己的情緒,了解自己在情緒背後的根本原因,而不是被情緒牽著走。

你可以先嘗試了解薩提爾冰山情緒,撰寫冰山小日記,審視自己在負面情緒時的行為,知道自己可能會有哪些盲點,以及可以嘗試進行哪些努。

過去我致力於薩提爾溝通與表達力,若你在人際上遇到因為溝通而衍生出的相關問題。

我會不定期分享在各式關係中,如何善用溝通技巧,讓彼此能互相理解,讓你不論是在家庭、伴侶或是職場中,能更加自在與圓融!

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延伸可閱讀資料:

  1. 潛意識
  2. 冰山理論
  3. 婚姻暴力相對人之心理歷程研究-以薩提爾模式之冰山理論觀點出發
  4. 台灣薩提爾成長模式推展協會
  5. 薩提爾的自我覺察練習:學會了,就能突破內在盲點 – 博客來
  6. 薩提爾的親子對話 : 每個孩子,都是我們的孩子 / 李儀婷著

簡報與溝通教練 Sophia

我是吳佳真  Sophia 老師,我熱愛教育,使命是透過推廣表達力與溝通力,期待每個人的生活更美好。

我在教學現場有超過 20 年以上的教學資歷。在擔任「簡報力 x 溝通力 x TED演說技巧」講師其間,廣受學員歡迎,推廣表達力與溝通力,期待每個人的生活更美好。

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