許多人因為情緒控管問題，導致溝通障礙，說出很傷人的話，甚至會讓自己後悔一輩子。
像我之前有一名個案，因為夫妻爭吵的時候翻舊帳，說出：「那就離婚吧！」、「我怎麼會嫁給你？」，最後導致夫妻關係失和、婚姻破裂。
又或是，在親子溝通的時候，父母可能因為很生氣，大腦受到情緒主宰，無法分辨講這句話是否會傷害別人，說出：「我真的很後悔生下你。」
或者，在職場上，我有一個朋友當了很多年的副總，會很容易沒耐心，當對方沒講到重點，就會直接不耐煩的打斷他，說：「好了、好了，你不要說了。」
結果，在他發生變故，被炒魷魚後，想去面試其他工作的時候，面試官居然是當年的下屬，而對方還對他說：「我知道你當年是怎麼對待我的。」因而斷絕了自己的人脈關係。
不過其實，這些是正常現象，因為人都是情緒的動物，有句話說得很好：「先處理心情，再處理事情。」當情緒沒有被照顧好時，很多時候，事情也無法順利地被完成。因此，希望跟大家分享如何穩定情緒，才能更好的去溝通。
自我覺察練習階段一：Aware（覺知情緒）
Aware 代表的擁有自知之明，可以意識到你自己的情緒正在波動。
像是有時候別人說你在生氣，你會急著反駁：「我哪有在生氣？」像這樣的情況，就是當你不知道自己在情緒波動，你就無法處理他。
因此，自我覺察，是溝通的第一步。
我在演講的時候，常跟大家分享利用兩個英文單字「I」、「We」去想我該怎麼溝通。但其實，說到溝通的第一步，我們應該先回到「I」，有助於穩定情緒。
如果你想更好覺察情緒，你可以試著：
- 先觀察身體徵兆：你可以檢視你的身體狀態，是全身發抖的、聲音是不穩定的、胸口是悶的、頭是痛的、呼吸是急促與不穩定的嗎？總結來說，如果你身體是緊繃的，就不會是放鬆的，而是有情緒波動的。
- 詢問身旁的人：「我現在的狀態看起來是怎麼樣？」請對方對你描述你的表情、聲音、眼神、肢體語言等。
- 發生衝突時：若是衝突當下，你可以嘗試撰寫冰山小日記，將自己的情緒狀態視覺化。
在這裡，你要特別小心以下盲點：
盲點一：不要急於否認你的狀態
如果別人跟你說你的狀態很糟，不要急著「否認」說沒有，先停下來幾秒，不要急於回應。
而這是需要練習的，你要知道，急於否認的慣性，其實是很正常的，因為華人社會的情緒是比較壓抑的。
盲點二：情緒其實是複合的
今天當你哭泣，可能是傷心、生氣或其他元素，甚至可能是多種情緒複合在一起。若沒有釐清，可能會為了解決這個情緒，花費很多時間與資源，甚至會找錯舒緩的管道。
例如，今天若你是一名曾被家暴的受害者，當家暴過你的親人過世，為了不讓自己悲傷，你可能會選擇刻意忙碌，會讓自己沒時間傷心。
但可能，在這背後，除了傷心，還會參雜對已逝者的怨恨，或是其他種種情緒。
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自我覺察練習階段二：Acknowledge（承認情緒）
當我們覺察情緒後，下一步是承認情緒。
例如有個人，工作職場上本來很憤怒，對很多事情都憤憤不平，但他會不承認，因為他覺得憤怒是不專業的，進而否認情緒，形成壓抑。
但你要知道，一旦你不承認，就無從發洩，自然也不會擁有穩定情緒。
像是有些年輕人收入低，會去偽裝成很有錢，過度消費，讓自己看起來生活品質很好，導致他刷卡刷爆，產生信用危機。
只要你繼續強撐，總有一天你可能會崩壞，讓自己到了臨界點，做出極端行為。造成自己和身邊的人很大的災難。再舉個例子，你可能是個媽媽，同時也是職業婦女，因為不想輕易示弱，承受著職場和家庭兩邊巨大的壓力，當某天你再也承受不住了，很可能像山崩一樣，到臨界點會一次爆發。
如果你想更好承認情緒，你可以嘗試接受自己的脆弱。
在這裡，你可以嘗試找到自己的源頭，回溯原生家庭對自己的影響，你或許可以問：「自己這樣的性格，是來自爸爸、還是媽媽？為什麼？」，再進一步問：「爸爸有沒有因為這樣的個性，在人生中遇到哪些阻礙？」例如，生悶氣、血壓高，一爆發就會離家出走等等。
最後，可以問自己：「我要跟爸爸一樣嗎？他的人生是我想要的答案嗎？」
進而去思考「我接下來該怎麼做，才能避免想爸爸這樣？」或是「如果我想要改變但做不到，該找誰幫忙？」
但在這個過程中，請不要責怪原生家庭中的家人，因為他只是沒有學過、不知道該怎麼做罷了。
再這裡，你要特別小心的是，你自己可能會有面子問題。
尤其如果你是高成就的人，要承認自己的問題，是很困難的，因為要承認自己其實沒那麼好，是需要很大的勇氣的。
在這邊為了達成穩定情緒，提供給你兩個方法：
方法一：探索自我，寫冰山小日記
你可以問你的朋友，是否覺得你現在很ㄍ一ㄥ，或是，若想進到更深層的探索，你可以嘗試探索自己的冰山，並寫冰山小日記。
方法二：尋求他律
第二個是透過外界的力量，當自己又開始硬ㄍ一ㄥ時，找個信任的人提醒你要練習了，透過他律來讓自己面對問題，接受自己的脆弱。
自我覺察練習階段三：Allow（允許情緒）
舉例來說，如果我們做錯事情，第一步是承認錯誤，第二步是允許錯誤，會告訴自己：「我就是凡人，我會有錯誤的時候。」
承認只是初步，允許是接受自己有不完美的那一刻，不會試圖否認、抵抗。
當我們可以允許情緒，你的身心靈可以獲得平衡，放鬆下來，有更多空間可以思考。
我們可以嘗試用一隻手去握拳，允許的狀態就是放開手，跟自己和解的過程。靜下心來，去看到自己的可能性。
該如何做到自己允許，你可以嘗試：
第一步：接受自己的不完美
告訴自己：「我不一定要完美。」並反問：「我一定要完美嗎？」
其實，每個人對自己都有很多期待，但當我們放下自己的高期待，會發現人生簡單一點，例如期待年收入超過20萬，壓力就會很大，就可以過得很好，你可以快樂。
若你想讓自己自我說服更順利，你可以嘗試：可以去看看周圍的人，去接近放鬆的人，因為如果你接近高效率的人，你會更緊繃。
你的價值來自於你周圍的五個人，如果你想知道你是什麼樣的人，去看你身邊的人，那就是你的樣子。
當我自己很想努力的時候，就會去跟動能很強的人在一起，當生活慵懶的時候，就會靠近樂觀知足的人。
第二步：組織社團
就像有一陣子，我在準備馬拉松，練習時很疲累的時候，我會嘗試找跑團一起，跟同伴們一起跑向同一個目標，會讓我有被接住的感覺，進而產生穩定情緒。
再這裡，你要特別小心的是：
- 注意事項一：最大敵人是自己
因此要學習原生家庭和解：在冰山最底層，是某個「渴望」無法被滿足，我是否能用其他方式去滿足 - 注意事項二：學習把達成的目的與工具分開
例如，你會希望伴侶能達成你的某些要求，才能讓你覺得「被愛」。
但其實，若你的目標是想要有被愛的感覺，你會發現同一個渴望可以用不同期待去滿足，不一定要執著於特定手段或工具。
自我覺察練習階段四：Accept（接受情緒）
接受指的是「臨在感」，接受此時此刻的我最真實的樣子，ˊ而不是去偽裝成期待中的自己。
假設，你可能是脆弱想偷懶的人，不過你可能會期待自己是有效率、勤奮、不偷懶、理性的人，會為了達成這樣的目標，可能會感到很累。
這時，我們不是真的要放棄不做，而是要學著接受自己的狀態，並且降低期待、符合自己的真實狀況。
該如何達成有臨在感的狀態，你可以嘗試：
第一步：放下束縛與規範
例如，前幾年我有朋友過 50 歲生日，我當下會覺 50 歲很老，不過，再過幾年，才發現其實還好。
會有這樣的情況，是因為我們容易被約定俗成會社會規範給束縛。我們被約束程度越大，就越難放下，而規範越多，就會越不自由。
而薩提爾的精神是「自由」、「選擇」，你要告訴自己你是有自由的、你是有選擇的。
第二步：讓自己相信我是有自由、選擇的
你可以拿出一張紙，羅列出我現在有什麼選擇，寫越多越好，若在書寫的過程中卡住了，可以問周圍的人，因為大家往往會以為自己只有一個選擇，而陷入盲區。
自我覺察練習階段五：Action（轉化情緒）
轉化情緒是有階段性目標的，若你的情緒原本是負的，那可以先以零為目標，再到一或二。
也就是説，轉化情緒的目標是轉化成不憤怒、平靜的狀態。如果要求更高轉化成快樂，會是平靜後的下個階段。
例如，喜、怒、哀、驚、懼等情緒，其實都是以轉化成「喜」為目標。以下也幫你同整出，常見的轉化情緒：
- 憤怒
- 沮喪
- 悲傷
- 嫉妒
- 氣餒
- 恐懼
- 震驚
該如何嘗試轉化情緒，你可以嘗試：
第一步：嘗試讓自己呼吸
正念的呼吸技巧，專注於每次的吸氣、吐氣，覺察自己正在呼跟吸，知道自己的身體狀態。
曾有精神科醫生跟我分享，可以將吐氣分成四次，並且呼一口氣四秒，會幫助刺激副交感神經，達到讓自己可以放鬆的效果。
第二步：讓自己的能量投入、忙碌於某個活動
這點的關鍵是，你可以選擇各人有興趣的項目，投入心力，例如有人喜歡跳舞、散步或吃東西。
透過這些活動去轉化你的能量，你會發現，同樣的能量，有些人可能會選擇用捶牆、罵人的方式去消耗。
但其實，是可以被轉化到別的目標上的，當過多的能量被轉移後，你自然也能擁有穩定情緒。
自我覺察練習階段六：Appreciate（欣賞自己）
這個階段要做到的是欣賞自己，是你能真心對自己說：「我是草原上最獨特的那朵花，雖然只是還沒綻放，但是我相信我一定會綻放。」
不管狀況有多糟，你都會讚美自己曾經那麼努力，雖然我做了一些蠢事。
其實這是需要刻意練習的，例如，你可能談一個案子不成，這時你要要鼓勵自己，至少我試過了，也用心準備了。
告訴自己，我拚過了，雖然最終結果不如意，但這只是代表我可能還有部分要加強，畢竟我在能做到的狀態下，已經付出最大努力。
先做到自我肯定後，可以回去允許情緒發生，告訴自己，我允許我不用一直成功，自我肯定與允許自己的過程過程並不是單向的，而是一個迴圈。
其實，要做到這些，對於身處於華人社會的我們是相對困難的。
因為華人文化通常是聚焦在你沒做到的部分，例如，當孩子某次考試拿到96分，家長通常第一反應是會問為什麼不是 100分、缺少的那 4 分去哪裡了，而不是先肯定孩子已經有 96 分了。
而我們該如何做到自我肯定呢？
你或許可以告訴自己「每個人都有自己的時區」，告訴自己一切的美好及成功都會來到，只是時機未到，所以還沒發生，但持續的努力、持續嘗試，終有一天會迎來你要的成果。
不過在自我肯定的路上，大家會容易有「不敢肯定自己」的盲點。
你可能心裡會冒出一個聲音「你才做到這麼一點點，算什麼？別人都已經如何又如何了。」
這時，你必須要嘗試自己跟自己比較，跟自己說比昨天的自己進一步一點，你可以先從以下行動開始練習：
自我肯定練習一：減少使用社群媒體
除非你修煉到別人跟我無關的境界，否則，當你看到大家在社群媒體中秀玩樂時，你可能會感到不平，覺得「我這麼累，憑什麼他可以過那麼好」、「為什麼他不用努力，可以爽爽玩」而感到心理不平衡。
或是當你看到你認為比你厲害的人，可能比你還認真，在社群媒體上秀出得獎、持續精進努力的內容，你可能會因此看到更加焦慮不安。
自我肯定練習二：設定目標
假設你是在控制體態的人，如果你想設定目標是這個月要減重 5 公斤時，會忍不住跟別人比較，這覺得樣的目標很輕量，會覺得自己好像太弱了。
但其實，目標是因人而異的，你應該要只看著你的目標，並告訴自己，只要體重有下降，都已經是你重要的一步了。
結語：用情緒 6A 進行自我覺察練習，化解阻礙溝通的負面情緒
透過今天分享的穩定情緒 6A 階段，我希望可以幫助你能好好的練習穩定情緒，進而與他人達成更好的溝通。
如果你想開啟第一步，你可以先嘗試透過 6A 的概念，審視自己目前的情緒狀態，知道自己在哪個階段可能需要再加強，可以幫助你在覺察情緒上有更深的體會。
過去我致力於薩提爾溝通與表達力，若你在人際上遇到因為溝通而衍生出的相關問題。
我會不定期分享在各式關係中，如何善用溝通技巧，讓彼此能互相理解，讓你不論是在家庭、伴侶或是職場中，能更加自在與圓融！
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